6個步驟緩解考試前焦慮、壓力大

考試，一提到考試有人就要開始緊張了。

別怕，其實大家都會這樣。

對未知的不確定，對自己的懷疑，會讓我們陷入各種情緒，可能會非常的焦慮，然后開始自我懷疑，自我攻擊，除自己之外可能還會有一些其他人給我們帶來負面影響，這些都會讓我們無法安心學(xué)習(xí)。

我知道你在擔(dān)心。

但是，時間不會一直停止在考試前，學(xué)習(xí)時間有限，而且，擔(dān)心也并不會改變什么。

你可以嘗試本文中介紹的方法，提高學(xué)習(xí)能力，消除一些不必要的情緒，迎接考試。

祝正在看這篇文章的你能得到你想要的結(jié)果!

或許你的胃里又出現(xiàn)了一個熟悉的不舒服的感覺，告訴你考試就要來了。雖然有些人會認為，考試時多一點焦慮和壓力能讓我們考得更好，但科學(xué)證明并非如此。

當(dāng)我們感到壓力時，我們的大腦會釋放出高水平的皮質(zhì)醇，這會影響我們的思考方式，阻礙我們的理性思考。正因為如此，在考試期間盡可能地保持冷靜、冷靜和鎮(zhèn)定是很重要的。

但是，說起來容易做起來難......

你可以嘗試遵循下面的實際步驟，來減輕考試壓力和可怕的癥狀。這些小技巧也會提高你的效率，幫助你更好的復(fù)習(xí)，增加你考試順利的概率。

說在前面，一定要在考試前照顧好自己!

01.

如何減輕考試壓力

以下是在考試前和考試期間管理壓力水平、保持冷靜的最佳方法:

1.在復(fù)習(xí)時優(yōu)先安排你的時間

將你的時間、科目和工作量按優(yōu)先順序排列將有助于減少你的焦慮程度，因為你將能夠確保在正確的時間涵蓋真正重要的事情。

如果你有不止一場考試要處理，畫一個簡單的圖表，寫明每一場考試的日期和每一場考試需要涉及多少主題。這會讓你清楚地知道每個考試主題需要花多少時間，什么時候需要開始復(fù)習(xí)，這樣就不會有令人討厭的意外了。

在你復(fù)習(xí)的過程中，勾出你已經(jīng)完成的題目——這會給你一點成就感，因為你知道自己已經(jīng)完成了某件事，正在朝著終點線前進。

2.制定復(fù)習(xí)時間表

這和上面的技巧有很大的關(guān)系，但是我們怎么強調(diào)都不為過，花點時間整理好自己會讓你對這些考試更有信心。

正如我們循序漸進的指南所述，制定詳細的復(fù)習(xí)時間表和每天寫待辦事項清單會讓你更有可能完成，以及增加成就感。

每天堅持穩(wěn)定的復(fù)習(xí)安排對你的狀態(tài)也有好處，因為你會覺得自己對一天的進展更有掌控力。記住要考慮到有規(guī)律的休息(我們建議至少每一個半小時休息10分鐘左右，如果不是更多的話)。休息不是浪費時間，是能幫助你更好地集中注意力學(xué)習(xí)。

3.鍛煉和健康飲食

有時你會覺得在壓力大的時候運動是你最不想做的事，但我們保證你會感覺更好。事實上，如果你覺得可以的話，你甚至可以有更多的精力來復(fù)習(xí)一個小時。

運動讓你的血液流動，心臟跳動。這是一種被證實的減壓方法，因為它會讓你的大腦充滿內(nèi)啡肽，基本上是快樂的荷爾蒙。所以，一旦你停止鍛煉，你會感覺比之前更加警覺。

內(nèi)啡肽是什么?增加內(nèi)啡肽對我們有什么好處?|心理自助手冊

給自己一個動力去跑步，去健身房，或者如果你喜歡一種較輕的運動形式，就出去快走一走。

在壓力大的時候吃正確的食物對心理健康和幸福也絕對至關(guān)重要。

02.

考試前要遠離社交媒體

在考試期間遠離社交媒體，盡管這可能很難，但會對你的壓力水平產(chǎn)生神奇的效果。

邊復(fù)習(xí)邊刷微博、小紅書、B站和其他社交媒體是一種糟糕的拖延，因為我們都知道刷社交媒體時時間過得很快，并且會消耗你的意志力。

除此之外，你的很多朋友都和你有同樣的情況，所以他們可能會大談特談自己學(xué)了多少(或沒學(xué))。這可能會讓你更有壓力，或者至少會影響你花在復(fù)習(xí)上的時間。

03.

正確看待你的擔(dān)心

這也許說起來容易做起來難，但盡量不要讓自己為難。你已經(jīng)盡力了，這就是你能做的最好的了!

即使出現(xiàn)壞的結(jié)果或者沒有考好，也不意味著你的人生完蛋了!

讓自己處于很大的壓力之下會產(chǎn)生負面影響，但“擔(dān)心”真的不能解決任何事情。

在高度焦慮的時候善待自己可能會給你更多的動力去努力學(xué)習(xí)，所以從復(fù)習(xí)中抽出一點時間來寵愛自己吧。如果你想犒勞自己(這是你應(yīng)得的!)，那就別委屈自己。

如果學(xué)習(xí)累了，可以給自己一些獎勵哄哄自己。

04.

戒掉咖啡因、酒精和尼古丁

我們知道，我們知道，在考試期間不喝咖啡似乎是不可能的任務(wù)。沒有你的好朋友咖啡因的幫助，你怎么可能保持清醒足夠長的時間來記住那么多頁頁的教科書呢?或者抽煙來幫助你放松?

咖啡因是一種興奮劑，會增加而不是降低你的壓力水平，尼古丁也是如此。避免每天喝超過一杯的咖啡，如果可以的話減少吸煙。

戒酒以后如何恢復(fù)正常社交?|心理自助手冊

如果你不能完全戒掉它們，至少試著監(jiān)控你的飲食。你可以試著把咖啡換成花茶或水，這可以讓你的身體保持水分，讓你更好地應(yīng)對壓力。另外，你可以把香煙換成口香糖。

這可能聽起來是顯而易見的，但也要盡量避免在考試期間飲酒。酒精在大量攝入時會起到鎮(zhèn)靜劑的作用，在少量攝入時會起到興奮劑的作用——這兩種作用都沒有幫助，因為它們都能讓你的壓力水平飆升到屋頂。

戒掉所有這些物質(zhì)也會改善你的睡眠，這比以往任何時候都對你大有幫助。

05.

在家進行模擬考試

考試前感到緊張最常見的原因之一就是不確定當(dāng)天要做什么。比如，你可能會被問到什么問題，以及如何最好地回答這些問題?？朔@個問題的最好方法是什么?

練習(xí)——大量的練習(xí)。

如果可以的話，試著找一些你以前課程的考試問題的例子，以了解前幾年有什么主題出現(xiàn)。

或者，如果沒有過去的考試題目，想想這一年老師給你設(shè)置的論文/作業(yè)題目，想想其他類似的問題。

在模擬考試中解決那些你不太自信的題目尤其有用，這樣你就可以準(zhǔn)備計劃并練習(xí)回答，以防它們在考試中出現(xiàn)。

06.

改善你的考試時間管理

對于學(xué)生來說，擔(dān)心考試中的時間管理也是很常見的。如果你擔(dān)心在最后時間不夠，留下了沒有完成的問題，或者匆忙地做完問題，過早地完成考試，練習(xí)，再次，會大大幫助你。

在做模擬考試的時候，嚴(yán)格要求自己計時，這樣你就不會超過考試允許的時間。

特別是，使用這些練習(xí)題來讓你自己組織起來，并計算出你應(yīng)該在考試中留出多長時間來計劃答案，以及你應(yīng)該在每個答案部分花費多長時間。

如果，一開始，你發(fā)現(xiàn)自己不能按時完成你的答案，或者在最后你有太多的時間剩余，堅持練習(xí)，直到你真正掌握時間。

讓你的講師看一看你的練習(xí)答案是很有必要的，這樣你就能知道哪些地方你可以改進，看看你的論點中是否有可以進一步發(fā)展的部分。有些老師其實很愿意這樣幫助你，但如果你從來不問，你永遠也不會知道。

通過這些練習(xí)，當(dāng)你進入考試的時候，你將會是一個熟練的時間管理專家，并且對當(dāng)天的題目靈感迸發(fā)。

考前的緊張其實是大腦在為 “重要時刻” 預(yù)熱 —— 這種被激活的狀態(tài)，恰恰能讓我們的注意力更集中、思維更敏銳。就像運動員賽前的肌肉緊繃，你的焦慮正在悄悄轉(zhuǎn)化為應(yīng)對挑戰(zhàn)的能量。

試著像對待好朋友一樣對待此刻的自己 —— 當(dāng)內(nèi)心響起苛責(zé)的聲音時，換成一句 “我知道你很努力了”;當(dāng)壓力涌來時，允許自己停下 5 分鐘，用呼吸練習(xí)和身體對話(比如感受腳掌與地面的接觸，這能快速激活副交感神經(jīng))。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，這種溫柔的自我接納，反而能讓大腦從 “戰(zhàn)斗模式” 切換到 “智慧模式”，更容易發(fā)揮出真實水平。

最后，請記得：心理學(xué)中有個 “最佳喚醒理論”—— 中等強度的壓力最利于表現(xiàn)，而你此刻的狀態(tài)，或許正是靠近 “巔峰表現(xiàn)” 的黃金區(qū)間。帶著這份對自己身心的理解，輕裝上陣吧。愿你在筆尖落下時，既能看見試題的答案，也能看見那個為理想全力以赴的自己 —— 這份勇氣，已是生命送給青春最珍貴的禮物。

考前如果需要快速調(diào)節(jié)情緒，試試 “478 呼吸法”：吸氣 4 秒，屏息 7 秒，呼氣 8 秒，重復(fù) 3 次，讓身體先于思維放松下來。

祝福你，帶著對自己的溫柔，從容赴約。