本周日進(jìn)入一年中最熱的三伏天， “夏練三伏”這樣練會(huì)越練越傷

本周日(20日)開(kāi)始，將進(jìn)入一年中最熱的三伏天。

俗話說(shuō)“冬練三九、夏練三伏”。夏季氣溫高，人體基礎(chǔ)代謝率隨之升高，此時(shí)運(yùn)動(dòng)能更有效地減肥減脂、增強(qiáng)體質(zhì)，因此許多人希望抓住這段時(shí)間加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以達(dá)到快速減脂減重的目的。不過(guò)，熱浪滾滾的天氣里，運(yùn)動(dòng)這把“雙刃劍”稍有不慎就會(huì)傷身。

高溫天如何安全運(yùn)動(dòng)?一起來(lái)看。

運(yùn)動(dòng)也有黃金時(shí)間

絕對(duì)避開(kāi)

10點(diǎn)至16點(diǎn)的時(shí)段暑氣正盛、紫外線強(qiáng)，應(yīng)避免戶外活動(dòng)。

最佳選擇

建議在清晨5點(diǎn)至7點(diǎn)(氣溫較低、空氣較好)或傍晚18點(diǎn)后(日照減弱、體感舒適)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

休息指標(biāo)

當(dāng)氣溫>32℃且濕度>60%時(shí)，應(yīng)果斷暫停戶外劇烈運(yùn)動(dòng)，選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)或休息。

如何計(jì)算

適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?

很多人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)量越大，越有益于健康。但爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)，很可能造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。

通過(guò)監(jiān)測(cè)心率

可以判斷運(yùn)動(dòng)是否過(guò)量

聽(tīng)聽(tīng)北京體育大學(xué)教授矯瑋怎么說(shuō)

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用220減去年齡

是一個(gè)人在身體健康狀態(tài)下

可以達(dá)到的最大心率

中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍

=

(220-年齡)×60%~85%

高溫天

補(bǔ)水要從運(yùn)動(dòng)前開(kāi)始

7月3日

江蘇揚(yáng)州邗溝路消防站門(mén)口

一名17歲少年夜跑時(shí)不慎脫水暈倒

他面色蒼白、嘴唇干燥

身體不受控制地輕微抖動(dòng)

消防員發(fā)現(xiàn)后

立即對(duì)他展開(kāi)暖心施救

運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)水，絕非簡(jiǎn)單的“多喝水”三個(gè)字能概括，尤其在高溫、高濕的夏季，科學(xué)補(bǔ)水尤為重要。

開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前

運(yùn)動(dòng)前2-4小時(shí)要進(jìn)行預(yù)防性補(bǔ)水，500ml即可，不要過(guò)量飲水，否則易增加腎臟負(fù)擔(dān)。最好喝白開(kāi)水，避免高糖飲料。

為何不能等口渴再喝水?

口渴感是身體已經(jīng)出現(xiàn)輕度脫水的信號(hào)。

此時(shí)補(bǔ)水效率下降，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)(力量、速度、耐力、注意力)已開(kāi)始受損，甚至?xí)霈F(xiàn)頭暈、心慌等癥狀。

運(yùn)動(dòng)中

建議每隔15～20分鐘補(bǔ)水100-150mL，每小時(shí)飲用量不超過(guò)1L。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)比較長(zhǎng)，可以喝淡鹽水，以防電解質(zhì)紊亂。

為何不建議只喝純水?

大量出汗后只補(bǔ)充純水，無(wú)法彌補(bǔ)關(guān)鍵電解質(zhì)(尤其是鈉)的流失，易誘發(fā)低鈉血癥。癥狀輕時(shí)表現(xiàn)為乏力、惡心，嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致頭痛、嗜睡甚至昏迷。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后

運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后，切勿因口渴立即大量喝水，這樣會(huì)造成腸胃不適。應(yīng)休息一段時(shí)間，待呼吸、心跳相對(duì)平穩(wěn)后再補(bǔ)充水分，也可補(bǔ)充一些含鉀、鎂的天然食物，如香蕉、菠菜等。

重要提醒

嚴(yán)禁運(yùn)動(dòng)后猛灌冰水!5℃-15℃的溫水或常溫飲品最利于吸收，能避免腸胃受到刺激。

運(yùn)動(dòng)中

隨時(shí)關(guān)注身體信號(hào)

高溫、高濕天氣下運(yùn)動(dòng)應(yīng)量力而為，切不可被網(wǎng)絡(luò)上“三伏天不能錯(cuò)過(guò)運(yùn)動(dòng)”的極端觀點(diǎn)誤導(dǎo)。

運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)以下任何一個(gè)癥狀，應(yīng)立即停止，不要硬撐，必要時(shí)就醫(yī)。

頭痛頭暈

運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后都不應(yīng)有頭痛感，若出現(xiàn)此種癥狀，應(yīng)停止活動(dòng);通常除開(kāi)始練習(xí)某些旋轉(zhuǎn)動(dòng)作外，也不應(yīng)有頭暈現(xiàn)象，若持續(xù)頭暈，是腦供血不足的信號(hào)。

注意，頭暈是非常危險(xiǎn)的信號(hào)，因?yàn)槟悴恢老乱幻胧欠襁€有清醒的意識(shí)。

惡心嘔吐

排除消化系統(tǒng)疾病原因后，若鍛煉時(shí)或鍛煉后惡心，多數(shù)是由于機(jī)體因運(yùn)動(dòng)過(guò)量、缺氧造成的。鍛煉者應(yīng)放緩節(jié)奏，從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，循序漸進(jìn)。

胸部不適

若鍛煉過(guò)度，前胸大汗同時(shí)伴有氣短，可能是心臟受影響的信號(hào)，應(yīng)立即停止活動(dòng)。

本周

河北南部、河南、

陜西關(guān)中、湖北西部等

高溫核心區(qū)

最高氣溫將超40℃

今明兩天

本輪高溫將進(jìn)入最強(qiáng)時(shí)段

提醒：

運(yùn)動(dòng)時(shí)請(qǐng)避開(kāi)高溫炙烤時(shí)段

根據(jù)環(huán)境變化調(diào)整鍛煉方式

關(guān)注身體信號(hào) 科學(xué)補(bǔ)水

切勿因“用力過(guò)猛”發(fā)生意外

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