長(zhǎng)期被冤枉的 5 個(gè)好東西！以為有害，其實(shí)大可以放心吃

日常生活中，多少美食被無知謠言打入冷宮?多少偽科學(xué)在民間興風(fēng)作浪?今日，我們就要來一一為他們“洗冤”!

被告 1 號(hào)：蛋黃

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所以很多人只吃蛋白，把蛋黃扔了。

先說答案：這種說法缺乏科學(xué)依據(jù)，這是對(duì)蛋黃的誤解和浪費(fèi)。

1. 首先，目前沒有證據(jù)表明多吃膽固醇會(huì)導(dǎo)致高血脂或心臟病;

2. 其次，健康的人一般不用特地去關(guān)注自己飲食中的膽固醇攝入量。

中國(guó)動(dòng)脈粥樣硬化性心血管病風(fēng)險(xiǎn)預(yù)測(cè)研究(China-PAR)通過對(duì) 15 個(gè)省份 10 萬余人長(zhǎng)期隨訪發(fā)現(xiàn)：適量食用雞蛋者的總死亡人數(shù)和患心血管病風(fēng)險(xiǎn)，反而是最低的。

更重要的是，蛋黃里還有很多營(yíng)養(yǎng)!先通過一組對(duì)比來看看蛋黃的實(shí)力：

由上圖可知：

科學(xué)研究和最新膳食指南早就刷新了蛋黃的認(rèn)知：適量吃蛋黃不僅不會(huì)導(dǎo)致膽固醇過高;相反，蛋黃其實(shí)是營(yíng)養(yǎng)密度很高的食物![1]

這還要啥自行車啊，吃!一天一個(gè)剛剛好，營(yíng)養(yǎng)充足沒煩惱。

被告 2 號(hào)：罐頭制品

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先說答案：首先最大的罪名不成立，罐頭是一種不需要加，也不允許加防腐劑的食物保存方式。

讓罐頭保鮮的是物理滅菌工藝：高溫高壓滅菌+密封包裝。整個(gè)過程是這樣的：

1.  挑選：優(yōu)先考慮采用優(yōu)質(zhì)的原材料。

2.  裝填與密封：將食材放入已殺菌的干凈罐內(nèi)并密封。

3.  加熱處理：通過高溫(通常是 100°C 以上)和高壓對(duì)罐內(nèi)進(jìn)行滅菌處理，殺死所有可能引起食物變質(zhì)的微生物。

4.  冷卻與檢驗(yàn)：冷卻后檢查是否有泄漏等問題。

這能最大程度確保罐頭在未開封情況下長(zhǎng)期保存而不腐壞，給大家吃個(gè)定心丸：GB 2760-2024《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》明確規(guī)定：罐頭類食品中不得使用防腐劑。

其次營(yíng)養(yǎng)方面，新鮮蔬果和罐裝蔬果差距也不大。

美國(guó)伊利諾伊大學(xué)曾比較過新鮮蔬果和罐裝蔬果中的營(yíng)養(yǎng)成分，結(jié)果估計(jì)會(huì)讓很多人大跌眼鏡：

● 兩者中的維生素 E、類胡蘿卜素、膳食纖維、礦物質(zhì)，含量沒有明顯差別。

● 維生素 C、B 族維生素和多酚化合物，罐頭中的含量確實(shí)低一些。不過新鮮蔬果在儲(chǔ)存、烹飪，高溫大火爆炒，會(huì)進(jìn)一步損失營(yíng)養(yǎng)，相對(duì)來說，罐頭就不存在這個(gè)問題。

當(dāng)然，還是要提醒大家注意 2 點(diǎn)：

1.  在正規(guī)渠道選擇正規(guī)產(chǎn)品，注意保質(zhì)期、是否有漏液和鼓包;

2.  部分風(fēng)味罐頭里會(huì)加入鹽和糖以及其他調(diào)味料去提升食物風(fēng)味，大家嘗嘗鮮即可。

所以，罐頭也并不像謠傳的那樣沒營(yíng)養(yǎng)、充斥著大量防腐劑;換個(gè)角度看，它其實(shí)是應(yīng)急儲(chǔ)備的福音。

被告 3 號(hào)：冷凍蔬菜

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先說答案：這是個(gè)誤區(qū)。某種角度來說，冷凍蔬菜可能比買好存冰箱的菜更具優(yōu)勢(shì)!

首先，新鮮蔬菜在運(yùn)輸、儲(chǔ)存中，其營(yíng)養(yǎng)會(huì)持續(xù)流失，舉個(gè)例子：

● 常溫存放 5 天的菠菜：新鮮蔬菜的維 C 流失量比冷凍蔬菜高 40%;

● 速凍青豆、毛豆：維 C 含量與市售新鮮品卻沒有顯著差異。

關(guān)于冷凍蔬菜和保鮮蔬菜營(yíng)養(yǎng)成分比較，我們來看看專家做的實(shí)驗(yàn)[3]：

專家把青菜頭、蓮藕、胡蘿卜分別放在 4℃ 保鮮層和 -19℃ 冷凍層，監(jiān)測(cè)維 C 的流失量對(duì)比，結(jié)果令人大為震驚：

新鮮青菜頭和蓮藕：維 C 損耗率已經(jīng)超過 70% 和 60% ;

冷凍青菜頭和蓮藕：還能保住 60% 及 78% 的維 C。

隨著保存時(shí)間的變長(zhǎng)，即便是保鮮蔬菜，維 C 的含量也會(huì)大幅度下降，而冷凍蔬菜反而能最大限度地留存住維 C。

不僅僅是維 C，其中的礦物質(zhì)也幾乎不受影響!鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)化學(xué)性質(zhì)穩(wěn)定，冷凍后含量幾乎無變化。

當(dāng)然，不是所有的蔬菜都適合冷凍，一些含水量較大的蔬菜就不要盲目冷凍了，容易影響口感;而且更推薦市售的冷凍蔬菜，它們往往經(jīng)歷過一道標(biāo)準(zhǔn)的流程(清洗、漂燙→快速冷凍→真空或氣調(diào)包裝→冷鏈運(yùn)輸與儲(chǔ)存)，品質(zhì)更有保障。

如果你食量小，或者很忙，無法一次性吃完囤積的新鮮蔬菜，冷凍蔬菜也是不錯(cuò)的選擇，別再冤枉它沒營(yíng)養(yǎng)啦!

被告 4 號(hào)：全脂牛奶

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先說答案：其實(shí)，全脂牛奶和脫脂牛奶的熱量真沒差多少。具體可看下圖：

也就是說，一杯牛奶(200 g)，脫脂和全脂牛奶大概差了 40 kcal，就半個(gè)煮雞蛋的熱量，刷兩集短劇就消耗完了。

而且脫脂牛奶在脫掉脂肪時(shí)，很有可能脫掉了脂溶性的維生素 A、維生素 D、維生素 E 等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還喪失了原有的醇香口感。

更有研究發(fā)現(xiàn)，在美國(guó)成年人中：全脂牛奶的攝入量與體重、BMI(身體質(zhì)量指數(shù))和肥胖風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)![5]

所以對(duì)絕大多數(shù)人來說，每天喝 1～2 杯全脂牛奶對(duì)減肥的影響微乎其微，不許誤會(huì)他了!

被告 5 號(hào)：豆?jié){

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先說答案：這也是個(gè)誤會(huì)。

豆?jié){里確實(shí)富含大豆異黃酮，但它具有的是間接“雙向調(diào)節(jié)”的作用：

● 當(dāng)你體內(nèi)雌激素不足的時(shí)候，它有類雌激素的作用;

● 當(dāng)你體內(nèi)雌激素太多，它會(huì)表現(xiàn)為抗雌激素效果。[6]

可見，它的宣言是幫助你維持身體的激素水平平衡。正常吃豆?jié){甚至豆制品：

1. 不會(huì)使男性胸部異常發(fā)育

2. 不會(huì)讓女性出現(xiàn)乳腺或子宮肌瘤問題

3. 孩子更加不會(huì)性早熟

4. 適量大豆異黃酮攝入反而還可以幫助預(yù)防乳腺癌![7]

最后再來總結(jié)一下：

蛋黃膽固醇不高，一天一個(gè)剛剛好;

罐頭不含防腐劑，營(yíng)養(yǎng)沒有傳得少;

冷凍蔬菜很冤枉，營(yíng)養(yǎng)流失是造謠;

減肥能喝全脂奶，香醇美味口感妙，

豆?jié){維穩(wěn)咱激素，致病致癌不著調(diào)!

民以食為天，轉(zhuǎn)發(fā)，為好食物辟謠“伸冤”!另外，大家還有什么有關(guān)食物的疑問，評(píng)論區(qū)盡管留言!

參考文獻(xiàn)

[1]《中國(guó)居民膳食指南(2022)》[M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2022.

[2]郭金芝,邊疆,張冠英,等.2012—2021年吉林省食品中鉛污染調(diào)查[J].中國(guó)衛(wèi)生工程學(xué),2023.22(04):437-439+443.DOI:10.19937/j.issn.1671-4199.2023.04.002.

[3]何士敏,秦家順,何秀麗,等.速凍貯藏和保鮮蔬菜營(yíng)養(yǎng)成分比較[J].食品研究與開發(fā),2010.31(10):201-205.

[4]《中國(guó)食物成分表2009》[5]Torres-Gonzalez M, Pikosky MA, Ricklefs-Johnson K, Fulgoni K, Fulgoni VL 3rd, Agarwal S, Cifelli CJ. Whole milk intake is associated with lower body weight and body mass index in American adults. Nutr Res. 2024 Dec;132:180-189. doi: 10.1016/j.nutres.2024.11.002. Epub 2024 Nov 4. PMID: 39608078.

[6]汪大敏,楊國(guó)武,李皎.大豆異黃酮的特性及其應(yīng)用前景展望[J].中國(guó)食品添加劑,2008.(04):104-108.

[7]張日光,陽柳,陳海輝,等.大豆異黃酮對(duì)乳腺癌發(fā)病和預(yù)后的影響及研究進(jìn)展[J].腫瘤代謝與營(yíng)養(yǎng)電子雜志,2022.9(03):401-407.DOI:10.16689/j.cnki.cn11-9349/r.2022.03.021.